這樣搭（dā）配餐盤，體重管理輕鬆拿捏！|全民（mín）營養周

吃動平衡（héng）

健康體重

全民行（háng）動

　　5月17日（rì）-5月23日是我國的全民營養周，今年的主題是（shì）：吃動平衡，健康體重，全（quán）民行動。

　　數據顯示，至2018年，我國成人超重和（hé）肥胖症患病率已（yǐ）達到50.7%，兒童青少年肥胖率也在逐年遞增。如果不加以（yǐ）幹預，預計到2030年，成人超重肥胖率將高達70.5%。為應對（duì）我國日益嚴峻的肥胖問題（tí），我國啟動了為期三年(2024-2027年)的“體重管理年”全民健康行動。

　　肥胖（pàng）危害不可小覷

　　超重和肥胖（pàng）對健康的危害是多方麵的，涉及多個係統和器官（guān），包括糖代謝（xiè）異常；血脂異常、高血壓及心血管（guǎn）疾病；慢性腎髒疾病；代謝功能障礙相（xiàng）關性脂肪性肝病；多囊卵巢綜合征（zhēng）、女性不孕症、男性低促性腺激素性性（xìng）腺功能減退症；阻塞性睡眠呼吸暫停（tíng）綜合征、哮喘/反應性（xìng）氣道疾（jí）病（bìng）；骨關節炎；張力性尿失禁；胃食管反流病；抑鬱症、焦慮等精（jīng）神心理疾患。此外，痛風、腫瘤的發病風險也隨之增加。

　　健康飲食指南

　　211餐盤（pán）法

　　“211餐盤法”是選擇直徑23-25厘米的淺盤，按照2:1:1的比例（lì）分配蔬菜、蛋白質和碳水化合物，這樣更方便控製食物分量，而且無需複雜計算熱量，隻需按照比例（lì）搭（dā）配食物，保證攝入足夠的營（yíng）養素，避免因節食導（dǎo）致的營養不良，適合咱們大多數人，包括減肥者、健身者和普（pǔ）通人群（qún）。當然，91成人网站也可以根據個人的身體狀況、活動（dòng）量和減肥目標，適當調整（zhěng）食物（wù）的（de）種類和分量。

　　餐盤分配原則

　　蔬菜占1/2（約2個拳頭大小）：深色蔬（shū）菜（如菠菜、西蘭花（huā）、紫甘藍等）、菌菇類、瓜茄類、優先，補充葉酸及膳食纖維，助力營養與腸道健康。

　　蛋白質占1/4（約1個掌心大小）：優選魚、蝦、瘦肉、去皮雞肉、豆製（zhì）品等。

　　碳水化合物占1/4（約1個拳頭大小）：全穀物（全麥、糙米、燕麥等）、雜豆類（如紅豆、芸豆等）為主，控製血糖波（bō）動。

　　特別建議

　　水果攝入：水果雖然營養豐富，但含糖（táng）量較高，建議每天攝入量（liàng）控製在200克左右（yòu），可作為餐間零食。

　　食物選擇：盡量選擇新鮮、天然的食物，避免加工食品和高糖、高鹽、高脂肪的（de）食物。

　　水分補充：每天飲水（shuǐ）量保持在1500-2000毫升，有助於促進消化和新陳代謝。

　　烹飪方式：采用蒸、煮、快炒（chǎo）、涮（shuàn）等少油少鹽的烹飪方式，避免油炸、油煎等高熱量烹飪（rèn）方法。

　　進食（shí）順序有講究

　　先喝水→再吃蔬菜和蛋白質（zhì）→最（zuì）後吃主食！

　　增強飽腹感（gǎn），幫助控糖、控體重。

　　營養科

　　徐州市婦（fù）幼保健院營養科主要關注女性全周期的營養健（jiàn）康，包括圍孕（yùn）期、圍產期、圍絕經期的（de）體重管理及營養幹預（yù）。通過膳食攝入、人體成分分析，主要代謝指標等進行營養評定（dìng），根據營養（yǎng）健康（kāng）狀況的評估量身定製個體化的膳食治療方案，並進行追蹤幹預指導，及時改（gǎi）善和調整營養狀況，降低非（fēi）傳（chuán）染性疾病的發生風險。

　　診療特色:孕期體重管理、胎（tāi）兒偏大、胎兒宮（gōng）內生長發育受限、妊娠期高血（xuè）壓、妊娠（shēn）期高（gāo）血脂、妊娠期糖尿病、多囊卵巢綜合征的（de）營養治療、超重肥胖婦女的醫學營養減重、腫瘤患者的（de）營養風（fēng）險篩查和評估幹預。

出診時間

周一至周五

出診地點

1號門診樓綜合門診內

出診醫師

王秀

王秀  主治（zhì）醫師

　　畢（bì）業於（yú）南京中醫藥大學（xué）中醫學營養與食療專業，徐州市母嬰健康（kāng）指導專委會委員，江蘇（sū）省婦幼保健（jiàn）協會營養學分會委（wěi）員，江蘇省營（yíng）養學會婦幼營養專委會委（wěi）員，從事婦幼營養工作十餘年，主要擅長妊娠期體重管理、妊（rèn）娠期高血壓、妊娠期糖尿病（bìng）的個性化營養指導與谘詢（xún）。

　　監（jiān）製丨曹永

　　總編丨馬傳衛

　　副總（zǒng）編丨範玉嬌

　　編審丨（shù）劉燕敏

　　審核丨孫成才

　　供稿丨王秀

　　編（biān）輯丨李鍾彧（yù）